Tipos somáticos
Se
entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de
un ser humano. Esta forma está determinada por muchos factores como el
metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para
acumular grasas, entre otras. La mayoría de los profesionales coinciden en
clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y
Mesomorfos.
Endomorfos
Los
individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan
lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de
la población.
En
cuanto a la relación con el culturismo
esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy
estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para
mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la
ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.
En
resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos
en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.
Ectomorfos
Los
individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con
extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen estar por
debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su
metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Enfocándolo
desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos
no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo
bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que
igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con
gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta
que le permita crecer como por el entrenamiento
propiamente dicho.
Características
distintivas del ectomorfo:
*
Dificultad para ganar peso y músculo
*
Cuerpo de naturaleza frágil
*
Pecho plano
*
Frágil
*
Delgado
*
Ligeramente musculado
*
Hombros pequeños
Mesomorfo
Etimológicamente,
“meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio
entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener
una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más
facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza. Quienes
practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un
cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su metabolismo es
regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque
deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en
el caso de los ectomorfos.
Los
mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo
con facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura:
aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular,
obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si
siguen un entreno riguroso y una buena dieta.
Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo
somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides
les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.
Características
distintivas del mesomorfo:
*
Atlético
*
Cuerpo duro
* Forma
de “reloj de arena” en mujeres
*
Forma cuadrada o en V en hombres
*
Cuerpo musculado
*
Excelente postura
*
Gana músculo facilmente
*
Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
*
Piel gruesa
Tipos Somáticos Combinados
Rara
vez un individuo pertenece a un tipo somático puro, con excepción de los obesos
mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros).
Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y
ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.
Los
endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidez,
se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series
gigantes, series descendentes, etc. No deben preocuparse del sobre
entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por
convertirse en grasa. Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos, consumir fibras y hortalizas. El resto de la
dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma
retendrá menos líquido. Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de
carbohidratos y 25% de grasa.
A los ecto-mesomorfos, les resulta difícil
ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido. Deben entrenarse con mucho
peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben
tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular.
Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.
Tips para ganar masa muscular en la
persona de tipo Ectomorfo.
La
distribución de sus macros debe ser mínimo un 55% carbos, 25% proteína y 20%
grasa.
Tienen
que estar comiendo mucho y constantemente para tratar de crear un excedente
calórico.
Los reyes en su alimentación son definitivamente los carbohidratos, tienen que
estar en TODAS sus comidas para estar en un estado anabólico constante: batata,
arroz, avena, granos, papa, plátano, frutas, pasta y pan integral, arepa.
Importantísimo el carbo complejo antes de entrenar y el carbo de alta carga glucémica
después junto con el batido de proteína, hay bebidas a base de dextrosa
especiales para después del entrenamiento en quienes quieren aumentar. Si no tienen
acceso ellas, una papa grande sin piel hará el trabajo.
Comer
suficiente proteína! ella es material de construcción, inclúyela en cada
comida: huevo, carne de res, el lomo de cerdo, pechuga de pollo, pescado y por
supuesto los batidos de proteína, les recomiendo dos diarios, uno apenas te
despiertas para frenar el catabolismo que ocurre durante el sueño; tomas ese
batido, espera 30 minutos y desayuna completo, otra justo después de entrenar con
el carbohidrato.
Incluye
3 raciones de grasas al día para mantener tus hormonas en buen estado.
Vegetales en las comidas que puedas, aportan vitaminas, antioxidantes que están
involucrados en procesos metabólicos importantes.
Entrenamiento.
Evita el cardio, solo haz tus 10 minutos de calentamiento antes de entrenar.
Enfócate en entrenar bien pesado, tus entrenamientos no pueden durar más de 45
minutos, repeticiones de 10, no más, que el peso sea tan grande que sólo puedas
completar de 8 a 10 repeticiones, tus descansos entre series no pueden ser
cortos, deben durar como 2 minutos, para reponer energía y crear ese ambiente
hormonal idóneo para crecer, incluir siempre ejercicios compuestos.
Suplementos
básicos que pueden ayudar: creatina, glutamina, arginina y BCAA, Whey Protein.
FUENTES:
cambiatufisico.com & saschafitness.com
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