Es evidente que la alimentación
es el pilar de nuestra salud. Mantener una alimentación sana y equilibrada es
fundamental para tener una mejor calidad de vida, y proporcionar a nuestro
organismo todas las vitaminas y minerales que necesita es imprescindible si
queremos mantenernos sanos y evitar determinadas enfermedades.
Partiendo de esta base, también
hay alimentos especialmente beneficiosos para las distintas necesidades. Así
tenemos alimentos que mejoran la circulación, alimentos que mejoran la piel y
ahora hemos descubierto cuáles son los alimentos que estimulan el cerebro y
potencian la inteligencia.
Chocolate para ganar el premio
Nobel Las propiedades beneficiosas del chocolate son muy populares porque es
algo que nos apresuramos a reconocer para evitar la culpabilidad de las
calorías que estamos consumiendo. Y es que el chocolate nos encanta, pero
también aporta muchos beneficios a nuestro organismo. Y no nos cansaremos de
repetirlas. El chocolate es un buen aliado de nuestra salud cardiovascular y
además es un potente antioxidante. Además, una reciente investigación de la
Universidad de Columbia ha puesto de manifiesto la estrecha relación que existe
entre el consumo de chocolate y el desarrollo de la inteligencia. Comparando el
consumo de chocolate de cada país con el número de premiados con el prestigioso
Nobel, los datos confirmaron que a mayor consumo de chocolate, había mayor
número de premiados. Suecia encabeza este curioso ránking con el mayor número
de ganadores del Premio Nobel y con el mayor consumo de chocolate, nada menos
que 6,4 kg por persona y año.
De cualquier manera, y dejando a
un lado la anécdota de los premios Nobel, sí parece demostrado que el chocolate
es un alimento que estimula nuestra inteligencia, previene el deterioro mental
y mantiene nuestra mente activa y joven.
Alimentos que estimulan la
inteligencia Pero además del chocolate hay otros alimentos especialmente
beneficiosos para el cerebro, que ayudan a la concentración, mejoran las
capacidades cognitivas y desarrollan la inteligencia. Toma nota para incluirlos
en tu dieta diaria.
La glucosa y la fructosa de la
miel actúan directamente sobre las neuronas, así que siempre es una buena idea
sustituir el azúcar por la miel para endulzar nuestras infusiones o, por qué
no, los postres. Los huevos y la lecitina también favorecen considerablemente
nuestro estado de salud mental, así como los frutos secos, que son importantes
para facilitar el aprendizaje.
Las semillas de calabaza
proporcionan el zinc necesario para mantener la agilidad mental y el brócoli,
además de su acción preventiva contra el cáncer, optimiza las habilidades
mentales. El té verde, que es recomendado como un aliado fundamental de la
salud física y mental, ayuda a la lucidez mental y a la meditación, y el café,
siempre que no sea en exceso, estimula las capacidades cognitivas. Pero si hay
un alimento que no podemos pasar por alto tampoco en esta ocasión es el
pescado. El pescado no debe faltar en tu dieta en ningún caso, sea lo que sea
el ámbito de salud que pretendas fomentar, porque se trata de un alimento
básico con un alto valor proteico, pero bajo en grasas que nos aporta las
vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
¿Te gustaría tener la receta para
levantar tu humor y desterrar los momentos de desánimo o cómo se puede
conseguir un buen sueño nocturno?
Para los expertos en medicina
nutricional, lo que la mayoría de la gente logra intelectual, social y
emocionalmente está por debajo de su verdadero potencial, pero una alimentación
apropiada puede aumentar su inteligencia, mejorar su estabilidad emocional,
reforzar su memoria y mantener joven su mente.
Según estos especialistas, una
correcta combinación de nutrientes funciona mejor para las neuronas que los
fármacos y carece de sus efectos secundarios, y muchas de las enfermedades
mentales que hacen que la gente acuda a las consultas de psiquiatría pueden
evitarse, aliviarse o curarse cambiando los hábitos alimenticios y con el apoyo
de suplementos nutricionales.
"Sólo tiene un cerebro,
cuídelo", señala el psicólogo experimental Patrick Holford, fundador del
Instituto para la Nutrición Optima de Estados Unidos y autor del libro Nutrición
óptima para la mente, en el cual brinda una serie de claves para pensar,
recordar y sentirse mejor.
Según Holford, el modo en que
cada uno piensa y siente depende directamente de lo que come, mientras que la
mayoría de los problemas psicológicos pueden resolverse o aliviarse ayudando a
la terapia psicológica, por medio de una correcta nutrición. El experto dice
que hay cinco tipos de nutrientes que mantienen una salud mental de primera.
Datos clave
Equilibra tu glucosa. Para
Holford los alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación lenta, que el
cuerpo transforma en glucosa, son el mejor combustible para el cerebro y el
sistema nervioso, porque no forman sustancias tóxicas en el organismo, y
liberan su energía de una manera constante y paulatina.
Engrasa tu cerebro. Si se le
quita el agua, el cerebro está formado en un 60 por ciento de grasas, algunas
de las cuales, como los ácidos omega-3 y omega-6 son esenciales tanto para
prevenir dolencias como el Alzheimer o la depresión, y sacar el máximo provecho
a la inteligencia. En cambio, el exceso de otras grasas, como el colesterol o
las saturadas, es nocivo.
Fosfolpidos, las moléculas de la
memoria. Son grasas inteligentes que ayudan a fabricar la mielina que recubre
los nervios, favoreciendo que las señales lleguen sin problemas al cerebro, no
sólo mejoran el humor, refuerzan la mente y optimizan el rendimiento
intelectual, sino que además protegen frente al declive de la retentiva y el
mal de Alzheimer.
Aminoácidos para los mensajes
cerebrales. Estos compuestos, que son los ladrillos con los que se construyen
las proteínas, mejoran la capacidad de comunicación interna del cerebro, y su
deficiencia puede ocasionar depresiones, incapacidad de relajarse, mala memoria
y falta de concentración. Si las palabras con que se comunican las neuronas y
nervios entre sí son unos mensajeros químicos llamados neurotransmisores, las
letras con las cuales éstos se forman son los aminoácidos.
Nutrientes que afinan la mente.
Igual que en una producción artística donde trabajan numerosos asistentes
detrás del escenario para respaldar a los intérpretes, sucede en el cerebro con
las vitaminas y minerales, que ayudan a que la glucosa se transforme en
energía, los aminoácidos en neurotransmisores, las grasas esenciales en otras
más complejas, como el GLA o las prostaglandinas, y la colina y la serina en
fosfolípidos. Estos nutrientes contribuyen a construir y reconstruir el cerebro
y el sistema nervioso y permiten que todo funcione sin sobresaltos.
La dieta más sana para el
intelecto.
Para garantizar un buen aporte de
los cinco compuestos que alimentan el sistema nervioso y eliminar aquellos que
lo perjudican, tanto para curar el cerebro, mejorarlo o evitarle problemas, el
doctor Holford ha establecido diez reglas de oro que deben aplicarse a la dieta
cotidiana:
1.- Come alimentos integrales,
desde cereales integrales, lentejas, judías y nueces, hasta semillas, frutas y
hortalizas frescas, y evita los alimentos refinados, blancos y demasiado
cocidos.
2.- Toma cinco o más raciones de
fruta y hortalizas cada día, eligiendo las de hoja y raíz, como berro,
zanahorias, boniato, brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o
pimientos, crudos o ligeramente hervidos. Opta por las frutas frescas como manzanas,
peras, bayas, melones o cítricos y come plátanos con moderación. Diluye los
zumos frutales y toma fruta seca sólo de modo ocasional, en pequeñas cantidades
y remojada.
3.- Toma cuatro o más raciones
diarias de cereales completos como arroz, mijo, centeno, avena, trigo, maíz o
quinoa, en forma de granos, pan y pasta integrales.
4.- Evita cualquier forma de
azúcar y los alimentos que la llevan añadida.
5.- Combina los alimentos de
proteínas con los carbohidratos, ingiriendo cereales y frutas con nueces o
semillas, y asegúrate de consumir productos de fécula, como patatas, pan, pasta
o arroz, junto con pescado, lentejas, judías o tofú (requesón de soja).
6.- Ingiere pescado de especies
carnívoras de agua fría. Una ración de arenques, caballa, salmón o atún fresco,
dos o tres veces a la semana es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, al
igual que hay que incluir en la dieta buen fuentes de proteína vegetal, como
las lentejas, judías, quinoa, tofu y hortalizas de semilla. Si tomas proteína
de origen animal, elige carne de lomo o pescado.
7.- Come huevos, preferiblemente
de granja, orgánicos y altos en ácidos grasos omega-3
8.- Come semillas. Las mejores
son las de lino, cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Las aprovecharás mejor
moliéndolas primero y esparciéndolas sobre cereales, sopas y ensaladas.
9.- Consume aceites de semillas
prensados en frío, tanto para aliñar las ensaladas y las verduras.
10.- Minimiza la ingestión de
alimentos fritos, productos procesados y grasas saturadas procedentes de la
carne y los lácteos.
Alimentos perjudiciales para el
intelecto
Citamos ahora algunos tipos de
alimentos que no por ser comúnmente ingeridos dejan de ser nocivos para el
funcionamiento de nuestro cerebro.
Carbohidratos de alto índice
glucémico (dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos los
productos ricos en glucosa y/o sacarosa).
El índice glucémico es la
velocidad con que un carbohidrato (alimento fuente de energía) se convierte en
glucosa en el torrente sanguíneo (la glucosa es el azúcar directamente
utilizable por el organismo y el combustible del cerebro). A la glucosa se le
da el valor estándard de 100. La ingestión de glucosa pura produce una
elevación brusca de su nivel en sangre, lo cual incita al páncreas a producir
una elevada cantidad de insulina para metabolizarla (los diabéticos necesitan
inyectarse la insulina para absorber ese azúcar sanguíneo). El resultado es que
poco tiempo después, dependiendo de la sensibilidad del individuo a la glucosa,
el nivel de azúcar en sangre está más bajo de como estaba antes de la comida,
con la consiguiente sensación de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento.
No olvidemos que si hay poca glucosa en sangre, el cerebro lo nota rápidamente
y tiende a aletargarse.
Los alimentos con índice
glucémico cercano a 100 tienen este efecto sobre el organismo. Entre ellos
tenemos a la sacarosa (el azúcar común de mesa, con la cual se fabrican todos
los productos dulces al paladar). Pero no es el azúcar el único malo de la
película. Hasta hace unos años era comúnmente creído que la clasificación
fundamental de los glúcidos era dividirlos en carbohidratos simples y
carbohidratos complejos.
Entre los primeros están la
citada sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los últimos son los polisacáridos,
entre los que se incluyen féculas y almidones. Se decía que estos últimos,
puesto que están formados por una gran cantidad de los primeros y tienen que
descomponerse en azúcares simples, tenían un paso gradual a la sangre, con lo
que no provocaban esa excesiva producción de insulina, nefasta como hemos
dicho. La realidad es bien distinta. Hay un azúcar simple, la fructosa, que se
convierte lentamente en glucosa, y no incita a esa reacción corporal tan
perjudicial. Su índice glucémico es alrededor de 20. En cambio, las pastas
(macarrones, spaguettis, etc) están compuestas de polisacáridos, pero su índice
glucémico ronda el valor de 70, por lo que van a perjudicarnos de la manera en
que hemos explicado.
Los carbohidratos de alto índice
glucémico tienen aún otro efecto adverso sobre el rendimiento intelectual. Se
trata de que todos nuestros procesos cerebrales (cognitivos y emotivos) están
dirigidos por unas sustancias llamadas neurotransmisores. El organismo los
produce a partir de unos determinados aminoácidos, llamados precursores. Los
aminoácidos son los componentes de las proteínas, el principio alimenticio
encargado, entre otras funciones, de aportar la materia prima para construir y
regenerar el organismo. Son alimentos ricos en proteínas la leche, los huevos,
la carne y el pescado. Los productos vegetales también aportan proteínas
(algunos en cantidades considerables, como la soja), pero estas proteínas son
incompletas porque son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales,
los cuales tienen que estar presentes todos a la vez en el momento de la
absorción para que el cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con los no
esenciales, que pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido
proteico, células, etc. Es decir, todas las proteínas vegetales tienen una
cantidad muy pequeña de alguno o algunos de los aminoácidos esenciales, con lo
cual no hay prácticamente síntesis proteica. La opción para los vegetarianos
consiste en mezclar un alimento al que le falte un determinado aminoácido con
otro que sea una buena fuente suya, y que el primero, a su vez, supla las
deficiencias del segundo. Se trata de una tarea difícil, y que requiere estar
bien informado de la composición de cada tipo de proteína vegetal. De lo
contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto, bajo rendimiento
intelectual.
Paradójicamente, el triptófano,
aminoácido precursor del neurotransmisor encargado del sueño y de la
estabilidad emocional (serotonina), no atraviesa la barrera sangre/cerebro al
ingerir proteínas, aunque esté contenido en éstas, porque siempre llegan antes
los aminoácidos precursores de los neurotransmisores activadores (tirosina y
fenilalanina) y los aminoácidos neutros. Esto impide que el triptófano acceda
al cerebro y que se eleven significativamente nuestros niveles de serotonina.
El triptófano llega al cerebro cuando se ingiere un alimento con una cantidad
prácticamente nula de proteínas y rico en carbohidratos de alto índice
glucémico. Así, cuando comemos dulces, patatas, pan o pastas, si no tomamos una
cierta cantidad de proteínas, el aletargamiento será doble: por un lado, el
producido por la bajada de la glucosa sanguínea y, por otro, el provocado por
el acceso del triptófano al cerebro, ahora no dificultado por los otros
aminoácidos, que va a elevarnos significativamente nuestro nivel de serotonina,
la cual nos va a incitar a dormir, y no a jugar al ajedrez.
Debemos indicar que el índice
glucémico de un carbohidrato se reduce al acompañarlo de otro alimento, puesto
que se retarda la absorción. Es difícil calcular el índice de una comida
compleja, pero lo dicho anteriormente vale como esquema a seguir.
Me van a permitir hacer un
comentario curioso. Los famosos productos light, a los que se les quita casi
todo su contenido en grasa, pueden engordar más que su origen no desgrasado, ya
que el índice glucémico se eleva al eliminar la grasa. Se produce más insulina
y, por tanto, más almacenamiento en el tejido adiposo. No olvidemos que la
grasa se almacena por la acción de la insulina. No es la grasa la que engorda,
sino la insulina producida por los carbohidratos ingeridos. Eso explica que
nuestra sociedad esté cada día más mentalizada en un bajo consumo de grasa y,
sin embargo, haya cada vez más obesidad.
Exceso de grasas en la dieta.
Los alimentos ricos en grasa son
los que más tiempo tardan en pasar del estómago al intestino, donde son
absorbidos. Requieren de una digestión lenta, por lo que se envía una gran
cantidad de sangre a la zona abdominal, para facilitar la tarea. Por tanto, va
a llegar menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su funcionamiento no
va a ser óptimo. Igual que en el apartado anterior, en lugar de jugar al
ajedrez, tendremos ganas de echarnos la siesta.
Una dieta baja en proteínas
Los médicos llevan décadas diciéndonos
que un exceso de proteínas es perjudicial porque satura los riñones. Se ha
venido recomendando una ingestión de aproximadamente un 15-20% de proteínas del
total de calorías, incluso en deportistas.
No vamos a tratar aquí, porque no
es el lugar apropiado para hacerlo, cuál debería ser el reparto del total de
calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Se trata de un tema muy
debatido en nutrición, aparte de que no me gusta hacer afirmaciones dogmáticas
sobre ningún tema, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para
uno, puede no servir para otro.
Me limito a señalar que las
tendencias actuales recomiendan un reparto de un 40% para los carbohidratos, un
30% para las proteínas, y un 30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden
esta postura está Barry Sears, quien describe en sus obras cómo de esta forma
puede regularse la secreción de insulina y de glucagón (su hormona antagónica:
si la insulina se encarga de llevar la glucosa hacia los depósitos corporales,
ya sea en forma de glucógeno, ya sea en forma de grasa cuando los depósitos
están llenos, el glucagón, por su parte, se encarga de liberar glucosa en
sangre cuando se necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto
rendimiento físico e intelectual, y evitemos la obesidad y el exceso de
insulina, causas de los males del hombre moderno.
.png)
.png)
.jpg)
.jpg)
.png)
.jpg)
.jpg)
.png)
.jpg)
.png)
.jpg)
.png)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
