Tipos cuerpos somáticos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos

Tipos somáticos

Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano. Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras. La mayoría de los profesionales coinciden en clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.

Endomorfos

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.

En cuanto a la relación con el  culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

Ectomorfos

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer  ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el  entrenamiento propiamente dicho.

Características distintivas del ectomorfo:

* Dificultad para ganar peso y músculo

* Cuerpo de naturaleza frágil

* Pecho plano

* Frágil

* Delgado

* Ligeramente musculado

* Hombros pequeños

Mesomorfo

Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética. Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza. Quienes practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el  culturismo y casi cualquier  deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.  Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.

Características distintivas del mesomorfo:

* Atlético

* Cuerpo duro

* Forma de “reloj de arena” en mujeres

* Forma cuadrada o en V en hombres

* Cuerpo musculado

* Excelente postura

* Gana músculo facilmente

* Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo

* Piel gruesa

Tipos Somáticos Combinados

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.

Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series gigantes, series descendentes, etc. No deben preocuparse del sobre entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos,  consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido. Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.

A  los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido. Deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.

Tips para ganar masa muscular en la persona de tipo Ectomorfo.

La distribución de sus macros debe ser mínimo un 55% carbos, 25% proteína y 20% grasa.

Tienen que estar comiendo mucho y constantemente para tratar de crear un excedente calórico.

Los reyes en su alimentación son definitivamente los carbohidratos, tienen que estar en TODAS sus comidas para estar en un estado anabólico constante: batata, arroz, avena, granos, papa, plátano, frutas, pasta y pan integral, arepa. Importantísimo el carbo complejo antes de entrenar y el carbo de alta carga glucémica después junto con el batido de proteína, hay bebidas a base de dextrosa especiales para después del entrenamiento en quienes quieren aumentar. Si no tienen acceso ellas, una papa grande sin piel hará el trabajo.

Comer suficiente proteína! ella es material de construcción, inclúyela en cada comida: huevo, carne de res, el lomo de cerdo, pechuga de pollo, pescado y por supuesto los batidos de proteína, les recomiendo dos diarios, uno apenas te despiertas para frenar el catabolismo que ocurre durante el sueño; tomas ese batido, espera 30 minutos y desayuna completo, otra justo después de entrenar con el carbohidrato.

Incluye 3 raciones de grasas al día para mantener tus hormonas en buen estado. Vegetales en las comidas que puedas, aportan vitaminas, antioxidantes que están involucrados en procesos metabólicos importantes.

Entrenamiento. Evita el cardio, solo haz tus 10 minutos de calentamiento antes de entrenar. Enfócate en entrenar bien pesado, tus entrenamientos no pueden durar más de 45 minutos, repeticiones de 10, no más, que el peso sea tan grande que sólo puedas completar de 8 a 10 repeticiones, tus descansos entre series no pueden ser cortos, deben durar como 2 minutos, para reponer energía y crear ese ambiente hormonal idóneo para crecer, incluir siempre ejercicios compuestos.

Suplementos básicos que pueden ayudar: creatina, glutamina, arginina y BCAA, Whey Protein.

FUENTES: cambiatufisico.com & saschafitness.com